スポーツドリンクの表記を見ていると、良く出てくるのが「BCAA」という文字。
これは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸のことを指します。
なんとなく、「運動をするときにBCAAを取ると良さそう」という理由で、BCAAが入ったドリンクを飲んでいる方も多いかと思います。
・・・、
あれ？
アミノ酸って、バランス良く取らないと意味が無いんじゃなかったっけ？（；´д｀）ゞ
本記事では、必須アミノ酸の「アミノ酸スコア」と、BCAAの関係性について解説します。
アミノ酸スコアとは？
人の体を作るのに欠かせないタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
そのうち、体内で合成出来るものを非必須アミノ酸（11種類）、合成できないものを必須アミノ酸（9種類）といいます。
積極的に摂取が求められるのは、体内で合成出来ない必須アミノ酸です。
この必須アミノ酸のバランスを示したものが、アミノ酸スコアです。
アミノ酸スコアの上限は100。
アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なタンパク質であるといえます。
アミノ酸スコアを理解するうえで分かりやすいのが、「桶の理論」です。
必須アミノ酸1つ1つが板になって桶を作り、桶の中に入っている水が、体内で利用できるタンパク質とします。
上の図のように、アミノ酸スコア100であれば、すべての板が均等の長さに伸びているため、より多くのタンパク質を体内で利用できます。
しかし、例えばリジンだけが少なかった場合、その他の必須アミノ酸の摂取量が多くても、水は漏れ出してしまいます。一番低いアミノ酸に合わせた量になってしまうということですね。
そのため、タンパク質を効率的に体内で利用するためには、アミノ酸スコアの高い食品を摂取する必要があります。
BCAAとは？
BCAAとは、必須アミノ酸のなかのバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
スポーツドリンクで、「BCAA配合」と書かれているものをよく目にすると思います。
BCAAを摂取することにより、以下の効果が期待できるとされています。
- 筋肉のタンパク質合成を促進する
- 筋肉のタンパク質分解を抑制する
- 筋肉痛や疲労感を軽減する
- 筋肉中のグリコーゲンを節約しながら運動出来る
- 乳酸の産生を抑制する
どれも、スポーツやトレーニングに嬉しいものばかりです(❁´◡`❁)
そのため、スポーツドリンクによく入っているんですね。
しかし、ここで疑問点が一つ。
先ほど、アミノ酸スコアでの「桶の理論」をご紹介しました。
その理論で考えると、BCAAだけ多くとっても意味が無いのでは？
BCAAだけの摂取は意味がない？
アミノ酸は、体を構成するタンパク質となるだけでなく、それぞれ個別の役割があるようです。
例えばBCAAの一つであるロイシン。
これは、細胞内のmTORという酵素を活性化する役割があるとされています。
このmTORは、タンパク質合成を活性化して、タンパク質分解を抑制する働きがあります。
また、トレーニングをすると筋肉は損傷します。
ロイシンを代謝する際に生成される、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（HMB）が、筋肉の損傷を修復する働きがあるとされています。
このように、BCAAだけを摂取するのはアミノ酸スコアのバランスから考えると、あまり意味のないように思われますが、実はそうではありません。
BCAAには、スポーツ中のパフォーマンスやトレーニングに良い影響を与えてくれる個別の作用があるため、運動時のBCAA摂取にはメリットがあるといえます。
まとめ
アミノ酸スコアとBCAAの関係性についてまとめました。
運動時にBCAAを積極的に摂取することで、様々なメリットがあります。
ただし、これはその他のアミノ酸をバランス良く摂取していることが前提条件です。
たとえば、日頃からBCAAのみで体を作るのは、無理があります。
あくまでBCAAはサポート役です。
普段の食事は、アミノ酸スコアをバランス良く摂取する。
運動前や運動中に、吸収が早いBCAAを多く摂取するというのが効果的だと考えられます。
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